운동하기 딱 좋은 계절 "달리기를 해보자"
30분 이상 주 3회 하면 8주쯤부터는 효과 나타나
적당한 휴식 중요…모임 통해 계획 세워 꾸준히
 
/유선태기자 youst@yeongnam.com
 
완연한 봄이다. 운동하기에 좋은 계절이다. 개인 취향에 맞는 다양한 운동이 있지만 최근 들어서는 달리기를 즐기려는 시민들이 늘어가고 있다. 달리기가 건강 관리에 상당한 도움을 주는 운동이라는 건 분명한 사실이지만 무작정 내달린다고 좋은 것만은 아니다. 자신의 신체 특성에 맞춰야 효과를 극대화할 수 있고 부작용도 줄일 수 있다. 좋은 영양섭취가 덧붙여진다면 '금상첨화'다.

◆달리기가 심폐기능에 좋은 이유

심장은 지구력이 강한 근육이자 매순간 혈액을 우리 몸 구석구석으로 보내는 펌프 역할을 한다. 다른 근육과 마찬가지로 심장도 정기적인 운동이 필요하다. 운동을 규칙적으로 하지 않고 주로 앉아서 일을 하면 심장 역시 운동에 준비가 되어있지 않아 곧 숨이 차고 쉽게 피로해진다.

그러나 달리기를 하면 운동근육에 혈액을 보내기 위해 심장이 펌프 속도를 증가시키도록 압박받는다. 심장 박동의 지속적인 증가는 튼튼하고 기름기 없는 건강한 근육을 만든다. 지구력 운동은 모세혈관의 수를 증가시켜 영양분이 세포에 더 잘 공급되고 노폐물도 더 잘 처리하게 해 준다.

규칙적인 달리기는 우리 몸의 혈액 방출량을 늘리고 더 많은 혈액이 운동세포에 공급될 수 있도록 만들어 준다. 이로써 심장이 튼튼해지고 매번 박동할 때마다 더 많은 양의 혈액을 몸 구석구석까지 보내게 돼 혈압이 안정되며 혈압조절에도 많은 도움이 된다. 달리기를 오래한 사람은 더 적은 박동 수로 더 많은 일을 할 수 있으며 휴식할 때 맥박은 내려가게 된다.

달리기는 폐를 바쁘게 한다. 공기는 숨을 쉴 때 기관지를 통해 양쪽 폐로 들어가 허파꽈리에서 가스 교환이 이루어지는데, 이 과정에서 산소가 들어오고 이산화탄소가 나간다. 달리기를 하면 가스교환 과정에 더 많은 허파꽈리가 관여하게 되고, 이 때문에 폐기능은 빠르게 개선된다. 흡연을 하거나 오염된 대기에 노출돼 허파꽈리의 가스교환 능력이 현저히 떨어진 사람에게 달리기는 폐를 건강하게 해주는 특효약이다.

달리기는 또 체지방률과 총콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 반면 좋은 콜레스테롤은 높인다. 근육의 피로를 나타내는 혈중 젖산도 제거해 준다.

◆어떻게 달릴까

달리기 전에 우선 목표를 세워야 한다. 앞으로 6개월 또는 1년 후에 이루고자 하는 게 무엇인지, 확실한 동기 부여가 되면 훈련계획을 세우는 데 도움이 되고 목표를 효과적으로 이룰 수 있다.

특히 부상 없이 달리기를 해야 하기 때문에 절대로 무리하게 훈련계획을 짜지 말고 단계적으로 실행하면서 성취감과 자신감을 갖도록 한다.

다른 운동과 마찬가지로 달리기도 처음 시작할 때는 마음먹은 대로 잘 되지 않는다. 생활습관의 변화가 전제돼야 하며 달리기를 시작했다면 꾸준히 해야 된다.

사교적인 모임을 통해 정기적으로 운동을 하면 운동습관을 정착시키는 데 많은 도움을 받을 수 있다. 이 습관 속에서 점점 나아지는 자신을 발견할 때 안정감을 느끼며 긍정적이고긴장이 풀리는 느낌에 익숙해 질 수 있다.

1회에 30분 이상, 주 3회 이상 지속적으로 하면 대략 8주 이상부터 심폐기능이 향상되는 등 운동효과가 나타난다. 그리고 6개월 정도 지속하면 달리기가 가져다 주는 편안한 느낌에 즐거움을 느낄 수 있다.

운동의 강도는 최대 운동의 70∼80%를 유지한다. 최대 운동량은 최대 맥박수 220에서 나이를 빼면 구할 수 있다. 나이가 마흔이라면 최대 맥박수는 180이 된다. 이를 70∼80% 수준으로 유지하려면 분당 126∼144회의 맥박수 수준으로 운동을 하면 된다. 맥박이 이보다 더 올라가면 스트레스가 가중돼 몸이 불편해 질 수 있다.

달리기를 하면서 잊지 말아야 할 것은 적당한 운동과 휴식이다. 욕심을 내면 부상을 당하게 되며 운동량이 지나치면 몸에 무리가 올 수 있다. 지나친 운동으로 생길 수 있는 증상으로는 업무 능력 또는 학업 성적 저하, 두통, 신경과민, 생리중단 등을 들 수 있다. 달리기를 하다가 가슴이 답답하고 조여드는 느낌이 있거나 통증이 있을 때는 운동을 중단하고 반드시 순환기 내과 전문의의 진찰을 받아야 한다.

달리기에는 식생활 습관이 중요하다. 10분 정도 달리면 우리 몸은 지방을 연료로 사용하기 시작한다. 지방은 근육세포의 요구를 만족시킬 만큼 충분한 양의 지방산으로 변화, 혈액 속에 녹아든다. 30분 후면 지방이 주 연료로 사용되고 글리코겐은 아주 조금만 사용된다. 때문에 달리기와 같은 유산소 운동을 오래 해주면 충분히 지방을 태워 체지방률이 감소되고 체중조절에도 아주 좋다.

달리기를 할 때 권장할 만한 건강식 6가지 요소로는 단백질, 지방, 탄수화물, 수분, 비타민과 미네랄이다. 신선한 음식, 곡식, 과일, 채소, 유제품과 고기, 생선 등 다양한 종류의 식사만으로 충분히 섭취할 수 있다.

이동협 영남대병원 교수(흉부외과)는 "달리기는 심폐 지구력을 향상시켜주고 전신의 근력도 좋게 해줄 뿐만 아니라 체중조절, 심장질환, 당뇨, 고혈압과 같은 성인병(생활습관병) 예방에 좋다"며 "꾸준히 달리면 신체 건강뿐 아니라 일정 목표를 이루었다는 성취감과 이로 인해 자신감까지 생겨 일상 생활이나 직장 생활에서 활기를 찾을 수 있다"고 말했다.


◇달리기 원칙

-몸의 어느 부위든 상관없이 휴식해도 불편하고 아프다면 의사의 승낙 없이는 일단 달리기를 보류한다.

-몸의 어느 부위가 안정 시에 전혀 이상을 보이지 않고 아프지도 않으면 일단 가볍게 달리기를 시작하고 그래도 아무렇지 않으면 운동을 지속한다.

-달리기를 다시 할 때 이상이 나타나면서 아프면 운동을 중지한 다음 재활 프로그램을 생각한다.

-몸에 자신이 없을 때는 전문의와 상의하고 다시 몸에 맞는 계획을 수립, 천천히 운동을 재개한다.


◇도움말=이동철(영남대병원 교수·정형외과)·이동협(영남대 병원 교수·흉부외과·달리기동호회장)

2008년 3월 18일(화) 영남일보