신년계획에 건강항목이 빠질리 없다. 하지만 괜히 거창한 건강 프로젝트를 계획했다가 낭패만 볼 수도 있다. 전문가들은 생활 속 5분 스트레칭으로도 웬만한 질병을 막을 수 있다고 조언한다. 특히 척추건강이 그렇다. 조윤우 영남대병원 척추센터 교수는 "사무실이나 가정에서 틈틈이 하는 스트레칭으로 척추를 바로 잡을 수 있다"며 "대부분 기본적 자세를 유지하도록 하는 간단한 방법"이라고 말했다. 새해엔 더도 말고 비뚤어진 몸이라도 바로 잡아보는 게 어떨까.

◆목 근육이 피곤할 때

적어도 1시간에 한번씩 자세를 바꿔야 한다. 스트레칭을 하면 더욱 좋다. 목 근육은 목을 바로 유지해야 하기 때문에 늘 긴장돼 있다. 따라서 목 스트레칭을 틈틈이 하면 목이 묵직해지는 것을 막을 수 있다. 방법은 목을 좌우, 앞뒤로 늘리는 것이다. 한번 늘릴 때 약 10초간 지속하며 전후와 좌우동작을 번갈아 가며 2분 정도 하면 좋다. 이때 목이 약간의 통증을 느낄 정도로 해야 한다.

◆허리가 뻐근할 때

장시간 앉아 있거나 허리를 숙이는 동작을 할 때 허리에 부담이 간다. 서있거나 걸을 때는 오히려 압박이 덜 간다. 장시간 운전하는 사람이라면 1시간 전후로 자세를 바꿔줘야 한다. 평소 허리에 통증이 있는 사람은 30분마다 자세를 바꿔야 하며, 일어서거나 걷기를 종종 시도하는 것이 도움된다. 장기적으로는 허리를 튼튼하게 하는 요가같은 운동을 하면 좋다.

일어서서 하는 허리 운동은 옆구리를 양 옆으로 굽히는 동작이 대표적이다. 또 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 돌리는 동작도 허리 유연성에 유용하다. 이 세가지 동작을 번갈아가며 5분정도 하면 좋다.

누워서 하는 허리운동도 있다. 일단 누운 상태로 무릎을 세우자. 그 다음 무릎을 좌우로 돌리는 것. 이 동작은 골반을 고정한 채 실시해야 효과적이다. 한번 할 때 2분 정도만 하며, 하루에 3~4회 하면 효과를 볼 수 있다.

◆어깨나 등이 뻣뻣할 때

어깨나 등의 뻣뻣함도 목 스트레칭으로 해결할 수 있다. 어깨와 등 역시 목 자세를 유지하는 데 필요한 근육이기 때문이다. 어깨가 편하지 않으면 우선 오른쪽 팔꿈치를 최대한 구부려 보자. 그런 다음 팔꿈치를 90도 전방으로 들어 올린다. 좌측
 
 
 
손바닥으로 우측 팔꿈치를 잡는다. 잡은 팔꿈치를 좌측 어깨쪽으로 최대한 당긴다. 이때 우측 날개뼈(견갑골) 근처에서 뻐근한 느낌이 들 정도로 당겨 10초간 유지하며, 좌우를 번갈아 시행한다.

◆무릎 관절이 아플 때

젊은층이라도 외상을 입으면 무릎통증을 호소한다. 50대 이상은 퇴행성변화에 따라 무릎통증이 빈번하다. 젊은층은 장딴지 근육 및 햄스트링 근육의 스트레칭을 하면 좋다. 무릎운동은 우선 일어서서 손바닥을 벽에 붙이고 허리를 꼿꼿이 펴는 것으로 시작한다. 그런 다음 늘이려는 다리를 무릎을 쫙 편 상태로 뒤로 가게 한다. 최대한 늘이는 것이 좋다.

이때 늘이는 쪽의 발끝이 반드시 정면을 향하도록 해야 효과적이다. 발뒤꿈치는 바닥에 딱 붙여야 한다. 반대측의 무릎은 심하게 구부릴수록 운동효과가 있다. 다른 스트레칭에 비해 근육의 통증이 심한 편이므로 천천히 횟수를 늘리는 것이 유리하다.

◆스키 타기 전후 스트레칭 방법

전신 스트레칭이 필요하다. 손목, 어깨,엉덩이의 부상위험이 높은 만큼 준비운동은 필수다. 어깨는 팔을 앞뒤로 돌려 근육을 풀어준다. 허리와 골반은 앞뒤로 구부린 다음 좌우로 돌리는 운동을 병행한다. 앉고 일어서기를 반복하면 무릎 스트레칭이 된다. 또 일어선 자세에서 한쪽 무릎을 구부려 엉덩이쪽으로 당기는 것도 무릎에 도움이 된다. 또 넘어질 때는 몸통이 먼저 땅에 닿도록 훈련하는 것이 유리하다.

◆평소 자세습관은 어떻게

허리를 책상쪽으로 숙이는 것은 금물이다. 또 푹신한 소파에 엉덩이를 뒤로 빼고 앉으면 안된다. 올바른 허리자세는 척추에 최대한 무리를 주지 않는 자세다. 즉 허리를 바로 펴고 엉덩이를 의자 깊숙이 넣어 의자에 엉덩이가 닿도록 앉는 것이 바람직하다. 이때 항문에 약간 힘을 주면 배근육에도 힘이 들어간다. 팔걸이는 팔꿈치를 90도 정도에서 받칠 수 있으면 좋으며, 발바닥이 바닥에 닿을 정도의 의자가 괜찮다.

약간 빠르게 걷는 것이 척추건강에 유리하다. 허리는 바로 세우고 걸어야 한다. 노인의 경우 걷다가 허리가 자연스럽게 숙여지는데 이때는 잠시 걸음을 중단했다 다시 걷는 습관을 들이는 것이 좋다.

◇도움말=조윤우 영남대병원 척추센터 교수

2010.1.12일자 영남일보