선선한 바람이 부는 이맘때면 집 근처 공원이나 학교 운동장에는 운동을 시작하려는 사람들로 북새통을 이룬다. 그러나 남한테 좋은 운동이라고 해서 자신의 나이와 체력은 생각지도 않고 무조건 따라하게 되면 탈이 나기 십상이다.

또 더운 여름철로 인해 체력이 많이 저하된 상태에서 갑작스레 무리한 운동을 하면 관절, 근육, 건, 인대 등 근골격계 부위에 손상을 줄 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다. 가을철 운동으로 인한 부상 방지와 내 몸에 맞는 운동을 위해 연령대에 적합한 운동법을 알아보자.

◆나이별 운동법

▶10대

신체능력 향상 중요

팔굽혀펴기 등 적당

△10대는 운동을 통해 신체능력을 기르는 것이 관건이다. 전신운동은 몸의 골격과 근육, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있다. 근력운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 운동이 적당하다. 심폐지구력을 기르기 위해서는 달리기, 줄넘기, 수영 등의 운동이 좋다. 스트레칭을 자주 하면 유연성이 길러진다.

▶20∼30대

신체적으로 안정적

킥복싱도 해볼만

△20~30대는 자신이 좋아하는 운동을 하면 된다. 신체적으로 가장 안정적인 시기다. 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스 스포츠, 킥복싱 등 활동적인 운동도 무난하게 소화할 수 있다.

△30대 후반으로 접어들면 과로·흡연·음주 등으로 건강상태가 급격히 떨어질 수 있다. 평소 운동을 하지 않다가 갑작스럽게 고난도 운동을 무리하게 하면 외상을 입을 수도 있다. 평소 운동습관을 고려해 난이도와 강도를 조절할 줄 알아야 한다. 가급적 다양한 운동을 시도해 꾸준하게 운동하는 것도 요령이다.

▶40∼50대

수시로 스트레칭

자전거 타기 등 좋아

△40~50대는 만성질환으로 고생하는 나이다. 활력을 유지하기 위해서는 보약, 정력제보다 운동과 음식조절, 스트레스 해소 등 기본적 관리가 중요하다. 이 나이 때는 자신도 알지 못하는 건강문제가 있을 가능성이 높다. 따라서 건강체크를 한 후 자신의 몸상태에 알맞은 운동의 종류와 강도를 선택해야 한다. 심폐질환이 있거나 가족력이 있는 사람은 무리한 운동을 하면 급사의 원인이 될 수 있으니 명심해야 한다.

특히 근골격계의 특징을 알고 운동을 하면 도움이 된다. 이렇게 하면 부상을 방지하는 것은 물론 몸짱 만들기도 가능하다. 운동할 때 어느 한 부위에 지속적으로 힘이 들어가는 동작은 그 부위 근골격계에 충격을 준다. 이 충격은 48시간 후에는 자연적으로 회복된다.

처음 운동을 시작할 때는 충분한 회복기를 가져야 한다. 한번 운동하고 48시간 동안 운동을 쉬거나 수영, 자전거를 통해 관절을 보호하는 운동을 틈틈이 해주면 미세충격에 의한 손상을 줄일 수 있다. 운동에 의한 손상을 줄이려면 △체중을 줄일 것 △수영이나 고정식 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 할 것 △평소에 수시로 유연성을 키우는 스트레칭을 하는 것이 좋다.

▶50대 이후

차츰 운동량 늘려야

수영·맨손체조 효과

△50대 이후는 운동을 시작할 때 달리기부터 시작하면 안된다. 걷기, 고정식 자전거타기, 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려 가는 것이 안전하다. 노년층은 신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 된다. 움직이지 않으면 근육이 위축된다. 몸의 유연성이 떨어져 관절에 통증이 생기며, 전체적인 운동능력이 떨어진다. 건강을 위해 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 매우 중요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 한다.

매일 조금씩이라도 꾸준히 하는 운동이 효과적이다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등이 좋다.

◆준비운동과 마무리운동은 필수

본 운동을 시작하기 전과 끝난 후 최소 5분에서 10분간의 준비운동 및 마무리운동은 필수다. 준비운동은 본 운동을 할 수 있도록 신체를 준비시키고, 근육의 반응을 향상시켜 부상의 잠재성을 감소시키며, 마무리 운동은 심박동수를 낮추고 근육에 있던 혈류가 심장으로 돌아가는데 도움을 준다.

마무리 운동 없이 갑자기 운동을 멈추면 혈류가 심장으로 돌아오지 않고, 근육에 남아있게 돼 현기증이나 메스꺼움, 심한 피로를 느끼게 된다. 때문에 기온이 떨어지는 가을철과 40대 이후 연령대는 반드시 5분 이상 준비운동과 정리운동을 해야 한다.

손수민 영남대병원 재활의학과 교수는 "운동을 하는데 있어서 무엇보다 중요한 것은 자기 자신의 나이, 체력상태, 취미, 생활 요건 등을 고려해 몸에 맞는 운동을 선택하는 것이 가장 중요하다"면서 "가능하면 운동처방 전문가로부터 각자의 심폐기능과 유연성, 지구력, 근력 등의 기초체력 및 비만도 등을 측정해 자신에게 알맞은 운동프로그램을 처방 받은 후 시작하는 것이 바람직하다"고 조언한다.

◇도움말=손수민 영남대병원 재활의학과 교수

2009.10.13(화) 영남일보