밤 10시가 넘어 저녁도 못 먹고 퇴근한 최야식씨(가명), 아파트 문 앞에서 매일 난관에 부닥친다. '피자 하나 시키면 하나 더''24시간 신속배달' 등의 야식 전단 때문이다. 또 한번 야식의 유혹에 넘어갈 것인지, 전단을 찢어버릴지 결정해야 하는 참기 힘든 순간이다. 전단을 못본 체하고 집에 들어서는 순간, 몸이 노곤해지면서 맥주생각이 간절해졌다. '오늘 하루만 굴복하자.' 최씨는 곧장 동네 치킨집에 전화를 걸었다.

긴 겨울밤에 더욱 매력적인 것이 야식이다. 한 두번 야식쯤이야 어쩔 수 없지만, 이것도 맛들이면 좀처럼 떨칠 수 없는 유혹이 된다. 화려한 야식경력 덕분에 비만이 되거나, 아침식사를 거르고 야식을 반복하게 되는 사람들이 적잖다.

◆야식증후군이란 무엇인가

아침은 거의 먹지 않고, 저녁식사에서 하루 섭취 열량의 대부분(50% 이상)을 먹는 증상이다. 낮 동안 식욕이 사라지거나 밤에 잠이 오지 않는 것도 이 증후군의 증상 중 하나다. 현재 미국에서 이 증후군에 대한 연구가 활발하다. 미국의학전문지 '비만연구'에 따르면, 정상체중의 미국인 중 0.4%, 비만환자의 9~10%가 야식증후군을 보인다고 한다.

아직 정확하게 밝혀진 원인은 없다. 대부분 스트레스에 대한 비정상적인 반응, 우울함과 불안함, 가족갈등, 외로움, 자신감 상실 등 심리적·정신적 문제때문인 것으로 분석하고 있다.

이근미 영남대병원 교수(가정의학과 비만클리닉)는 "대부분이 폭식하는 사람 사이에서 많고, 살이 찐 사람일수록, 여자보다는 남자에게 많다"고 말했다. 야식증후군이 있는 사람들은 식욕 때문에 잠을 못 이루고, 먹고 나서 바로 잠자리에 드는 경향이 있다. 이 때문에 쉽게 비만이 되거나 역류성 식도염, 기능성 위장장애 등의 소화기 질환을 동반할 수 있다.

◆날씬한 나도 알고보니 야식증후군?

성인 여성에게 권장하는 섭취열량은 하루 최대 2천㎉ 정도다. 평소 날렵한 몸매를 자랑하는 직장인 S씨. 그녀가 아침을 굶고, 점심에는 파스타와 아메리카노 한 잔을 먹고, 밤 9시 야식으로 라면과 치즈케이크 한 조각, KFC 비스킷 한 개를 먹었다고 치자. 파스타 620㎉ + 아메리카노 7㎉ + 치즈케이크 한 조각 315㎉ + 라면 450㎉ + KFC 비스킷 한 개 270㎉는 총 1천662㎉다. 온종일 먹은 양이 권장열량인 2천㎉를 넘지 않았다고 안심해도 될까. 저녁을 거르고 야식으로 먹은 양이 하루동안 먹은 양의 60%가 넘는다. 이런 식습관이 반복된다면 가냘픈 S씨 역시 야식증후군에서 자유롭지 못하다는 결론이 나온다.

야식증후군을 간단하게 진단하는 법도 있다. 위 사례에 해당되거나 아침에 밥맛이 없어 식사를 건너뛰거나, 3일 이상 자정 넘어서까지 잠을 자지 않는 불면증이 동시에 3개월 이상 이어지면 야식증후근을 의심해봐야 한다.

◆똑같은 양이라도 왜 밤에 먹으면 살찌나

밤에 음식을 먹으면 그 열량은 고스란히 지방으로 바뀐다고 보면 된다. 보통 낮에 식사를 하면 20~30분후 몸에서 인슐린이 분비된다. 이 호르몬은 당을 글리코겐으로 변환시키고 저장하는 역할을 한다. 이때 몸에서 글루카곤이 나오는데, 이 덕분에 몸에 저장된 글리코겐이 신체활동에 사용된다. 하지만 밤에는 글루카곤이 나오지 않는다. 먹으면 먹는대로 지방으로 축적되는 셈이다.

◆야식을 줄이는 방법은

야식증후군의 원인이 스트레스로 꼽히는 만큼 규칙적인 생활이 필요하다. 무엇보다 하루 세끼 식사를 거르지 않는 것이 중요하다. 특히 아침을 거르지 않도록 해야 한다. 점심때는 탄수화물을 풍부하게 섭취하고, 저녁을 가볍게 먹는 것도 요령이다. 하지만 배고픔 때문에 잠에서 깨는 정도라면 아예 저녁을 든든히 먹어 위장을 채우는 것도 도움이 된다.

저녁 식사 때 단백질 섭취를 늘리면 밤참을 멀리할 수 있다. 콩, 두부, 달걀, 생선, 살코기 등 단백질 음식을 많이 먹어 두면, 포만감이 생겨 야식을 피할 수 있기 때문이다. 잠들기 3~4시간 전엔 음식을 먹지 않아야 하는 점도 명심해야 한다.

늦게 잠드는 버릇이 있다면 일찍 일어나서 일찍 잠드는 것도 좋다. 저녁시간을 오후 8시 정도로 늦추고, 12시 전에 잠자리에 드는 것.

그래도 음식이 당긴다면 위에 부담이 적은 것을 소량 먹어둔다. 물이나 우유 한 잔, 오이, 당근 같이 칼로리가 적은 것은 포만감을 주면서도 위에 자극이 없다. 당분이 적은 토마토나 호박죽같은 죽 한 그릇도 숙면에 도움이 된다.

◇ 도움말=이근미 (영남대 교수·가정의학과 비만클리닉)

◇ 야식증후군 자가진단표
 
 해당되면(○)
 
내용
 1. 새벽 1시 전에 잠이 오지 않는다
 
 
 2. 자다가 중간에 자주 깬다
 
 
 3. 잠들기 직전까지 음식을 먹을
　  때가 많다
 
 
 4. 잠드는 시간이 일정하지 않다
 
 
 5. 스트레스를 받으면 폭식한다
 
 
 6. 밥 대신 군것질로 끼니를 때울 때가 많다
 
 
 7. 아침을 거른다
 
 
 8. 점심에 식욕이 별로 없다
 
 
 9. 자다가 음식을 먹기 위해 깬 적이 있다
 
 
10. 우울하다
 
 
11. 야간에 과식 후 죄책감을 느낀다
 
 
12. 체중 변화가 심하다
 
 
13. 복부비만이 있다
 
 
14. 담배를 피운다
 
 
15. 하루 평균 소주 3잔 이상 마신다
 
 
합　계
 
 
※15가지 중 7가지 이상 해당되면 야식증후군
　을 의심
 

2009년 2월 17일(화) 영남일보