봄이 온다, 슬슬 운동 좀 해볼까?
 
사진 : 겨울 동안 움츠렸던 몸을 활짝 펴고 싶은 계절이 왔다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 사람들이 날씨가 따뜻해졌다고 갑자기 무리하게 운동하면 건강에 해롭다.
 
봄이다. 만물이 기지개를 켜며 머리를 든다. 꽃과 나무들도 새싹과 꽃을 틔우며 세상 구경을 한다. 우리 몸도 아우성이다. 겨우내 움츠렸던 근육들이 꿈틀대며 움직이기 시작한다. 그러나 '운동하기 딱 좋은' 봄이라고, 날씨가 좋다고 해서 무턱대고 운동을 시작했다간 오히려 '안 하느니만 못한' 결과를 내기 십상이다. 겨울 동안 활동량이 적었던 근육을 풀어주고, 신진대사의 증가에 맞춰 운동강도를 서서히 올려야 한다. 무리해선 안 된다. 특히 최근 몇 년간 운동과 '담'을 쌓았던 사람들은 더욱 주의해야 한다.

◆봄철 운동

처음부터 근육 운동이나 달리기를 무리하게 하는 것보다 맨손체조와 스트레칭을 먼저 하는 것이 좋다. 맨손체조와 스트레칭을 10~15분 정도 한 뒤 빠른 걸음으로 30분 걷고, 아령이나 역기 등 근력 운동을 10분 정도 하고 마무리하는 게 적당하다. 이런 순서로 처음 1, 2주는 주 2회, 그 다음부터는 주 3, 4회로 늘리고, 운동 시간은 1시간 정도 하다 몸 상태에 맞춰 적당한 운동량을 유지하면 된다. 운동 강도는 일반적으로 숨이 찰 정도, 옆 사람과 이야기할 정도면 적당하다. 운동 후에는 스트레칭 등 가벼운 정리 운동을 해 주는 것이 좋다.

◆어떤 운동, 어떻게 해야 하나

▷등산
봄에 가장 적합한 운동이다. 등산은 심폐기능을 향상시킬 수 있는 유산소 운동으로, 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 그러나 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의가 필요하다. 가능한 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 휴대하는 것도 좋은 방법이다. 관절에 이상이 있는 사람은 가파른 산에 올라가는 것을 피해야 하는데, 등산보다는 수영이 좋다.

▷조깅
조깅을 하기 전에 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 미리 충분히 풀어 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절 부상을 예방해야 한다. 조깅과 같은 유산소 운동은 30분 이상 해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있는 만큼 빠른 속도로 짧게 하는 것보다 적절한 속도를 30분 이상 유지하는 것이 좋다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 자신의 체력에 맞춰 운동 강도를 점차 늘려가는 것이 바람직하다.

▷헬스-웨이트 트레이닝
웨이트 트레이닝은 비용이 비교적 경제적 부담이 적고 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 웨이트(체중부하운동)는 근골격계 부상 위험이 가장 큰 운동 중 하나다. 초보자는 최대 근력의 60%, 숙련자는 80~100%를 택하는 것이 좋지만 운동 기구의 선정과 강도 조절은 전문가의 도움을 받는 게 좋다. 골다공증이 있는 여성은 유산소 운동보다 역기 같은 체중부하운동이 골밀도 향상에 도움이 된다.

◆질환 및 연령대별 운동법

고혈압 환자는 운동 전에 혈압을 점검하고, 당뇨 환자도 운동 전 혈당을 체크해 지나친 저혈당이 되지 않도록 주의해야 한다. 감기로 열이 나거나 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장 상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추어야 한다. 이럴 경우 맨손체조나 스트레칭 정도가 적당하다. 관절이나 근골격계 이상이 있는 사람은 수영이나 자전거 타기 등 체중에 부하가 적은 운동을 선택하는 게 좋다. 꽃가루 알레르기나 천식이 있는 사람의 경우 증상이 있을 때는 야외 운동을 삼가고 실내에서 운동을 해야 한다. 또 운동 직후 식사하는 것을 피해야 한다. 자칫 위장에 큰 부담을 가져올 수 있기 때문에 최소 30분 정도 후에 식사하는 게 좋다. 일교차가 심한 초봄에는 새벽 운동을 피할 필요가 있다. 운동 중 이완된 혈관과 땀이 갑자기 냉각되면서 신체가 조절 기능을 상실, 심장마비 등 불의의 사고를 당할 수 있기 때문. 운동 후에도 몸을 충분히 풀어주고 얇은 옷을 여러 겹 입는 등 보온에 특히 신경을 써야 한다.

연령대별로는 10, 20대의 경우 마라톤이나 인라인 스케이트 등 심폐기능과 유연성 향상에 도움이 되는 운동, 30, 40대는 가벼운 조깅이나 자전거 타기, 등산, 테니스 등이 적당하다. 50대 이후는 건강검진으로 몸의 이상 여부를 점검한 뒤 수영이나 파워워킹 등 관절에 큰 부담을 주지 않는 운동이나 골다공증에 좋은 헬스 같은 체중부하 운동이 좋다.

◆주의 및 점검 사항

만성피로자, 노약자의 경우 평소에 항산화물질이 부족하기 때문에 운동하기 전 비타민C나 항산화 효과가 있는 과일 등을 섭취하는 게 좋다. 또 운동 전과 운동 중간에 물을 충분히 마시면 노폐물 배출과 항산화 효과에 도움이 된다. 당뇨나 심혈관 질환 등이 있는 사람은 운동 시작 전에 운동적합도 검사를 해보고 적당한 운동 및 강도를 선택해야 한다. 운동 뒤에는 너무 뜨거운 사우나보다는 38~40℃ 정도의 따뜻한 물에서 20∼30분 정도 근육을 풀어주는 것이 좋다.

이호준기자 hoper@msnet.co.kr

도움말·정승필 영남대병원 가정의학과 교수 

2008년 2월 28일(목) 매일신문