건강코너 _ 봄철 건강

봄이다~ 운동 슬슬 해볼까?

몸 상태에 맞게 조절하고, 절대 무리하지 말아야...

정 승 필 교수 I 가정의학과

꽃샘추위도 물러가고, 봄기운이 완연하다. 움츠렸던 몸과 마음을 펼치기 안성맞춤이다. 그렇다고 무턱대고 운동했다간 낭패 보기 십상. 무리해선 안 된다. 신진대사 증가에 맞춰 강도를 서서히 올려야 한다. 운동과 ‘담’을 쌓았다면 더욱 주의해야 한다.

봄철 운동

처음부터 근육운동이나 달리기를 무리하게 하기보다 맨손체조와 스트레칭을 먼저 하는 것이 좋다. 맨손체조와 스트레칭을 10~15분 한 후 빠른 걸음으로 30분 걷고, 아령이나 역기 등 근력운동을 10분 정도 더 하고 마무리하면 적당하다.

이런 순서로 처음 1, 2주는 주 2회, 그 다음부터는 주 3, 4회로 늘리고, 운동시간은 1시간 정도 하다 몸 상태에 맞게 조절하면 된다. 운동 강도는 살짝 숨이 차거나 옆 사람과 이야기할 정도면 좋다. 운동 후엔 스트레칭 등 가벼운 정리 운동을 해준다.

어떤 운동, 어떻게 해야 하나?

등 산

심폐기능 향상뿐만 아니라 무릎과 허리 등을 강화하는데도 도움이 된다. 그러나 혈압이 높은 사람은 산에 오를 때 특별한 주의를 요한다. 가능한 한 옆 사람과 대화를 나누면서 경치를 감상하며 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 혈관확장제를 휴대하는 것이 좋다. 관절에 이상이 있으면 등산보다는 수영이 낫다.

조 깅

하기 전에 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 충분히 풀어 관절부상을 미리 예방해야 한다. 조깅과 같은 유산소운동은 30분 이상 지속해야 지방분해 및 심폐기능 향상을 기대할 수 있으므로 적당한 시간, 적절한 속도를 유지하는 것이 중요하다. 처음부터 과도한 조깅은 삼가며, 본인 체력에 맞춰 강도를 점차 늘려가는 것이 바람직하다.

헬스-웨이트 트레이닝

웨이트 트레이닝은 비교적 경제적 부담이 적고, 운동 효과에 비해 시간이 적게 드는 장점이 있다. 일정한 장비만 갖추면 가정에서도 쉽게 할 수 있다. 그러나 웨이트(체중부하 운동)는 근골격계 부상위험이 가장 큰 운동 중 하나다. 따라서 운동기구 선정과 강도 조절은 전문가로부터 도움을 받는 것이 권장된다. 골다공증이 있는 여성은 유산소운동보다 역기 같은 체중부하 운동이 골밀도 향상에 도움이 된다.

질환 및 연령대별 운동법

고혈압 환자는 운동 전에 혈압을 점검하고, 당뇨 환자도 운동 전 혈당을 체크해야 한다. 열감기, 두통, 설사, 피로, 극도의 긴장 상태가 계속되면 운동을 중지하거나 강도를 크게 낮추고, 맨손체조나 스트레칭을 하면 적당하다. 관절 혹은 근골격계에 이상이 있으면 수영이나 자전거 타기 등 체중에 부하가 적은 운동을 선택한다.

10~20대는 마라톤이나 인라인스케이트 등과 같이 심폐기능과 유연성 향상에 도움이 되는 운동, 30~40대는 가벼운 조깅, 자전거 타기, 등산, 테니스 등이 적당하다. 50대 이후는 건강검진으로 몸의 이상 여부를 점검한 뒤 수영이나 파워워킹 등 관절에 큰 부담을 주지 않는 운동, 골다공증에 적합한 헬스 같은 체중부하 운동이 좋다.

주의 및 점검 사항

만성 피로자나 노약자는 운동 전 비타민 C나 과일 등을 섭취하면 좋다. 또 운동 전과 중간에 물을 충분히 마시면 노폐물 배출과 항산화 효과에 도움이 된다. 당뇨나 심혈관 질환자는 운동 전에 운동적합도 검사를 해보고, 적당한 운동 및 강도를 선택해야 한다. 운동 후 38~40℃의 따뜻한 물에서 20∼30분간 근육을 풀어주면 좋다.

진료문의 I 620-3180, 3542