변비 예방을 위한 식사요법 

 

글·영양팀 서승연  

변비란 일주일에 2회 이하, 즉 3~4일에 한 번 정도 변을 보거나 불쾌감이나 팽만감 같은 복부 증상이 있으면서 배변이 힘든 상태를 말한다. 변비는 수분과 섬유소를 포함한 음식 섭취의 감소, 운동 부족, 장운동의 저하, 불규칙한 배변습관 등 여러 원인에 의해 발생할 수 있으며 당뇨병, 류마티스, 대장암 등의 질병에 의해 변비가 생기기도 하며 제산제, 철분제, 신경계 약물 등에 의해서도 발생할 수 있다. 

◎섬유소란?

사람의 소화효소로는 분해되지 않는 식품 중의 모든 성분으로 신선한 채소, 과일, 정제되지 않은 곡류(현미, 잡곡, 통밀) 속에 다량 함유 되어 있다. 섬유소의 기능은 소화되지 않고 대장으로 가 다른 성분들과 함께 대변을 만드는데, 이때 물을 흡수하여 부풀려 변을 부드럽게 하고, 부피를 증가시켜 배변이 매끄럽게 이뤄지도록 하는 작용을 한다. 섬유소는 하루에 최소 25~30g 정도를 섭취하도록 한다. 하루 권장량을 섭취하기 위해서는 매끼 쌀밥 대신 잡곡밥을 선택하고, 샐러드 또는 나물반찬 小 2~3접시 이상 섭취, 하루 과일 1인 분량 2회 정도를 섭취한다. 

◎섬유소 섭취를 증가시키기 위한 식사방법

  ⑴ 흰밥 대신 보리, 콩, 현미 등 잡곡밥을 섭취한다.
  ⑵ 섬유소가 많이 함유된 채소 및 해조류 반찬을 매끼마다 충분히 섭취한다.
  ⑶ 신선한 과일을 하루에 1회 이상 섭취한다. 과일주스, 통조림보다 생과일 섭취를 늘린다.
  ⑷ 섬유소 섭취가 갑자기 증가하면 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 소량씩 점차적으로 양을 늘려서 섭취한다.
  ⑸ 섬유소와 함께 수분을 충분히 섭취한다. 하루 25~30g의 식이섬유소 섭취 시 1.5~2ℓ의 물을 함께 마시는 것이 좋다.
  ⑹ 가능한 자연식품을 통하여 섬유소를 섭취한다. 만약 식품만으로 섬유소를 충분히 섭취할 수 없다면 시판되는 합성 섬유소나 올리

    고당 등 기능성 식품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있다.
  ⑺ 지나친 양의 섬유소 섭취는 철분, 칼슘 등의 이용률을 낮출 수 있다.

[섬유소가 많은 식품]