내 눈을 위한 영양소

글: 영양팀 성민경 

코로나 바이러스 유행으로 외출 자제가 권장되면서 자연스럽게 스마트 폰, 컴퓨터, TV 등 전자기기 사용이 늘어나고 있다. 과도한 전자기기 사용으로 눈의 피로도 상승, 안구건조증과 같은 증상을 호소하는 환자도 늘고 있다. 이와 함께 눈 건강을 관리하는 법에 관한 관심이 높아지고, 눈 건강을 위한 다양한 영양제가 앞다투어 출시되고 있는데, 그 성분과 효과에 대해 정리해보고 음식으로 맛있게 우리 눈 건강을 챙길 방법을 알아보자.

레티놀  

레티놀은 비타민A 중 가장 활성이 강한 레티노이드의 알데히드 형태이다. 레티놀은 눈의 간상세포에서 단백질인 ‘옵신’과 결합하여 어두 곳에서의 시각 기능에 있어서 필수적인 ‘로돕신’ 형성을 도와 야맹증 및 안구건조증 예방에 도움을 줄 수 있다. 하지만 레티놀은 지용성 비타민에 속하므로 장기간 과량 복용할 경우 독성을 유발할 수 있어 하루 섭취량이 3000㎍RE이 넘지 않도록 해야 한다. 레티놀은 간, 내장 육, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 식품에 많이 들어있다.

루테인, 지아잔틴

루테인과 지아잔틴은 중심 시력을 관장하는 눈의 황반 색소 밀도를 높여주며 나이가 들어 시력이 흐려지는 노인성 황반변성을 예방 또는 개선해준다. 그러므로 충분한 루테인 및 지아잔틴의 섭취는 황반색소의 밀도를 유지함으로써 시력 개선, 백내장 예방, 황반 퇴화 예방 등에 도움을 준다. 식약처에서는 루테인의 하루 최대 섭취량을 20mg으로 규정하고 있으며, 루테인에 포함된 카로티노이드 성분은 비타민A의 전구체로 레티놀과 마찬가지로 장기간 고용량 복용할 경우 독성을 나타 낼 수 있다. 식품 중에는 시금치, 브로콜리, 케일, 당근 등 녹황색 채소에 많이 들어있다.

베타카로틴, 아스타잔틴, 안토시아닌

베타카로틴, 아스타잔틴과 안토시아닌은 항산화 작용을 통해 체내에서 생성되는 유해물질인 자유라디칼을 제거하여 혈관을 보호하고 미세혈관 순환을 증가시킨다. 이로써 눈에 혈액 및 영양성분 공급이 원활하여지고 근육이 이완되어 눈의 피로도 개선에 도움을 준다. 베타카로틴 루테인과 같은 녹황색 채소를 비롯해 피망, 붉은 고추 토마토 같은 황적색 채소를 통해 섭취할 수 있고, 아스타잔틴은 새우, 게 등의 붉은색을 띠는 갑각류에 많이 들어있다. 포도, 블루베리 아사이베리 등 보라색이 선명한 과일들은 안토시아닌의 좋은 급원이 된다. 

추천 메뉴 레시피

눈과 입이 즐거운 새우잡채

비타민A는 지용성 비타민으로 기름과 함께 조리하면 흡수를 도울 수 있다. 눈 건강을 위해 녹황색 채소에 들어있는 영양소와 아스타잔틴을 함께 섭취할 수 있는 새우잡채를 추천한다. 

재료: 당면 120g, 새우 80g, 시금치 50g, 당근 70g, 양파 40g, 청피망 30g, 홍피망 30g ,달걀 1개,
양념장 (간장 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 참깨 1큰술), 식용유 2큰술, 소금 소량

1. 새우는 소금물에 문질러 씻은 후 깨끗한 물로 헹구고 프라이팬에 볶는다. 

2. 시금치는 뿌리를 제거하고 한 가닥씩 손질한 후 데쳐 물기를 짜고 참기름과 소금에 무친다.  

3. 양파는 결대로, 당근과 청피망, 홍피망은 손가락 길이로 채 썰어 프라이팬에 식용유를 두르고, 각각 소금간을 하여 살짝 볶는다.  

4. 달걀의 흰자와 노른자를 분리하여 각각 프라이팬에 구워 채 썬다. 

5. 당면은 삶아 찬물에 헹구고 양념장과 함께 볶은 후 2, 3, 4번의 재료와 버무려 접시에 담는다.