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[YUMC FOOD] 건강한 수면을 위한 식습관
작성자 : 홍보협력팀
조회 : 453
작성일 : 2021-09-01 10:06:44
‘잠이 보약이다’라는 말이 있듯이 적절한 수면은 피로 회복과 면역력 강화 등 건강을 위해 매우 중요하다. 잠을 제대로 자지 못하면 피로감, 소화 불량, 기억력 및 집중력 저하 등으로 일상생활에 지장이 생길뿐만 아니라 우울증, 불안감 등으로 이어질 수 있다. 건강한 식습관이 수면의 질을 높이는데 도움을 주기도 한다. 건강한 수면을 위해 숙면에 도움이 되는 음식과 방해가 되는 음식을 소개하고자 한다.
숙면에 도움이 되는 음식
01 대추
대추는 스트레스로 인한 불면증에 효과적이다. 대추 속 판토텐산이라는 성분이 코르티솔 호르몬 분비를 촉진해 스트레스 완화 에 도움을 주며 심장 기능을 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 한다. 대추는 그냥 먹을 수도 있지만, 차로 만들어 먹으면 좋다. 대추씨 역시 신경을 이완시키고 잠을 잘 오게 하는 성분이 다량 함유되어 있어 차로 끓일 때는 씨도 함께 끓여 먹으면 좋다.
02 상추
상추의 쓴맛을 내는 락투카리움 성분은 수 면과 진정 및 진해효과가 있어 숙면에 도움을 준다. 상추의 잎보다는 줄기 끝부분에 많이 몰려 있으므로 낮에는 이 부분을 잘라서 먹고 수면을 위해서는 줄기 끝을 함께 먹는 것이 좋다.
03 우유
우유에는 필수 아미노산인 트립토판이 함유되어 있다. 트립토판은 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌 생성을 촉진시키며, 세로토닌은 수면을 유도하는 멜라토닌 의 전구체로써 멜라토닌 합성에 관여한다. 우유 속 풍부한 칼슘도 멜라토닌의 분비를 돕는다. 이외에도 우유에는 마그네슘, 칼륨이 많이 들어있어 긴장을 해소하고 마 음을 안정시킨다. 차갑게 먹는 것보다는 따뜻하게 데워서 마시는 것이 숙면에 도움이 된다.
04 아몬드, 호두
아몬드에는 마그네슘이 풍부하게 함유돼 있다. 마그네슘은 근육을 적절히 이완시켜 편안한 상태의 수면을 돕는다. 호두는 체내 멜라토닌 함량을 증가시켜 주고, 마그네슘과 칼슘도 풍부해 불면증 해소에 좋다. 또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 원활 하게 촉진하는 레시틴 함량도 높아 스트레스로 인한 불면증에도 효과적이다. 다만 견과류인 아몬드와 호두는 자기 전에 많이 섭취하면 설사나 탈수의 원인이 될 수 있다. 소화불량은 오히려 숙면에 방해가 되므로 소량만 섭취하는 것이 좋다.
05 양파
피로를 느끼는 불면증에는 양파가 좋다. 양파의 매운 향을 내는 성분인 알린은 뇌를 자극해서 혈액순환을 돕고 정신을 안정 시킨다. 또한, 양파를 먹으면 혈액순환이 원활하게 되어 불면증 해소에 도움을 주며, 양파 껍질에 많은 퀘세틴 성분도 불면증에 효과가 있다.
06 바나나
바나나에 풍부한 트립토판은 행복감을 느끼게 하는 호르몬인 세로토닌과 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 활성화 시켜 마음을 편안하게 하고 수면을 유도하여 불면증 개선에 효과적이다. 또한 바나나에 함유된 마그네슘과 칼륨은 근육을 이완시켜 몸을 편안하게 하고 수면에 도움을 준다. 바나나의 트립토판이 뇌에 작용하는데에는 1시간 정도 소요되므로 잠들기 1~2시간 전에 바나나를 섭취하면 좋다.
07 키위
키위에는 이노시톨과 엽산이 많이 함유되어 있다. 이노시톨과 엽산은 신경전달 기능을 돕는 신경계에 중요한 성분으로 숙면을 돕는다. 대만의대 영양건강과학대학원의 유진방 교수는 '잠자리에 들기 한 시간 전 키위 2개를 섭취하면 수면의 질이 현저히 향상된다'는 연구 결과를 발표하기도 했다.
숙면에 방해가 되는 음식
01 카페인
커피, 홍차, 탄산음료, 초콜릿 같은 기호식품에는 카페인 성분이 많다. 카페인은 각성효과가 있기 때문에 수면을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있다. 잠자기 4~6시간 전에는 카페인이 들어 있는 음식을 먹지 않도록 하고, 하루 중에도 카페인의 섭취를 최소화 하는 것이 좋다. 커피 대신 편안한 숙면을 돕는 카모마일차, 신경 안정 및 스트레스 해소에 좋은 라벤더차 등을 추천 한다.
02 알코올
많은 사람이 더 잘 자기 위해 알코올을 마시지만, 실제로 잠들기 전에 마시는 술은 수면의 질을 해칠 수 있다. 잠자기 전에 술을 마시면 일시적으로 잠이 잘 올 수 있지만, 알코올이 분해되면서 각성 효과를 일으켜 자주 잠에서 깨게 하고, 이뇨작용을 활발하게 해 화장실에 자주 가게 만들어 결국 숙면 시간은 줄어들게 된다.
03 매운 음식
매운 음식은 식욕부진을 해소하고 신진대사를 활발하게 해 몸에 열을 내고 에너지 소모량을 늘리는데, 이 열을 내는 성질 때문에 수면에 방해를 받을 수 있다. 체온이 높아지면 교감신경이 활성화 되어 잠이 잘 오지 않기 때문이다. 또한 매운 음식은 속 쓰림 및 통증을 유발해 수면을 방해할 수 있다.
04 토마토
토마토는 비타민C, 철분, 라이코펜 등이 풍부한 건강식품이지만 산성이 강해 수면을 방해할 수 있다. 산성이 강한 음식을 자기 전에 먹으면 속 쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있으므로 주의가 필요하다. 산성이 강한 음식은 적어도 잠들기 3시간 전에 먹는 것이 좋다.
05 배추과(십자화과) 채소
브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 배추과 채소에는 식이섬유가 많이 들어있다. 식이섬유는 소화하는 데 오랜 시간이 걸리는 데, 식이섬유를 소화하는 동안 소화기관이 계속 활동하면 불면을 유발할 수 있어 자기 전에는 피하는 것이 좋다.
06 육류
육류 속 단백질은 분자 구조가 복잡해 소화가 쉽게 되지 않아, 산성이 강한 위산이 필요하다. 소화를 위해 분비된 위산이 속쓰림과 소화불량을 일으킬 수 있어 수면을 방해할 수 있다.
07 당분이 많은 음식
당분이 많은 음식은 숙면에 방해가 된다. 지나친 당분은 인슐린 분비를 촉진시키고, 평소보다 많은 양의 인슐린은 피곤함과 두통을 유발한다. 따라서 잠자기 전에 단 음식은 피하는 것이 좋다.